1)Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile donatın!

Unutmayınız ki; sağlıklı olabilmek ya da sağlığınızı ve ağırlığınızı koruyabilmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin mineral ve posanın büyük kısmı sebze ve meyvelerden sağlanır.

Tabağınız ne kadar renkli olursa vitamin mineral ve farklı çeşit posa tüketiminiz o kadar yüksek olur. Meyve ve sebzelerin değişik formlarını tüketebilirsiniz; taze, dondurulmuş, konserve edilmiş, kurutulmuş…

2)Tükettiğiniz tahılların yarısını tam tahıllı olarak tercih ediniz!

Daha fazla tam tahıllı gıdaları tüketmenin en kolay yolu rafine edilmiş tahıllı ürünler yerine tam tahıllı ürünleri tercih etmektir.

Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edebilirsiniz. Hazır aldığınız gıdaların içeriklerini mutlaka okuyunuz ve tam tahıl içeriği olanları tercih ediniz; bulgur, yulaf, kara buğday, kinoa v.b.

3)Az yağlı ya da yağsız süt, yoğurt ya da peynir tercih ediniz!

Kemik sağlığı için süt ürünleri diyetinizde anahtar rol oynar. Çünkü kemiklerinizin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, D vitamini ve diğer birçok besin ögesi içerirler. Ayrıca içerdikleri kalsiyum yağ yakımını arttırabilir. Az yağlı ya da yağsız ürünleri tercih ederek aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz.

4)Şekerli içecekler yerine su tüketin!

Kolalı içecekler, enerji içeceği ya da meyve suları gibi şeker içeren içecekler oldukça yüksek kalori içerirler. Dolayısıyla şeker ilaveli içecekler yerine su tüketmeniz formunuzu korumanız açısından oldukça önemlidir! Suyunuzu tatlandırmak için içine bir dilim limon ya da karpuz ya da çilek ya da elma gibi meyveler ekleyebilirsiniz.

5)Yağsız protein kaynaklarını tercih ediniz!

Kırmızı et, deniz ürünleri, kuru baklagiller, yumurta ve beyaz et çeşitleri protein içeren besin grubunda yer alır. Kırmızı eti tüketirken görünen yağlarını mutlaka ayırın ayrıca hindi ve tavuk etinin göğüs kısmını tercih edebilirsiniz.

Not: Kızartma yerine ızgara, haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih ediniz.

6)Düşük sodyum içeren gıdaları tercih ediniz!

Konserve edilmiş gıdaların, ekmeklerin, çorbaların, dondurulmuş gıdaların ve diğer hazır gıdaların mutlaka sodyum içeriklerini okuyunuz. Aşırı sodyum alımı sağlığınız açısından oldukça sakıncalıdır.

7)Mutlaka deniz ürünlerini tüketiniz!

Somon balığı, ton balığı, alabalık gibi deniz ürünlerinin tüketimi sağlığınız ve formunuz için oldukça önemlidir. Deniz ürünleri protein, mineral ve omega-3 yağ asidinden zengindir. Omega-3 yağ asidi kalp sağlığı için oldukça önemlidir. Yetişkinler için önerilen balık tüketimi haftada 200-250 gram’ dır.

8)Porsiyon büyüklüğüne dikkat ediniz!

Porsiyon kontrolü yaparak aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz!